不伤膝盖的运动有哪些 四大运动不伤膝盖
不伤膝盖的运动有：
散步（如：快走、慢走、朝前走、倒退）、室内脚踏车、游泳、高抬腿运动对膝盖的危害最小。
登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。需要提醒的是，运动时如果感到不适，应量力而为，立即休息，避免过度使用膝关节。
扩展资料：
膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。
研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。举例来说，一个体重60公斤的人，每上一级楼梯，膝盖就要承受240公斤的重量，蹲跪时则要承受480公斤的重量。
因此，我们的膝关节常常不堪重负，出现各种毛病或疼痛。
参考资料来源：人民网-而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯
怎么样运动最不伤膝盖不伤腰不伤脚踝？
首先要懂得劳逸结合，跑几天休息几天，不能一直跑。其次，选一款好的跑鞋，能大大缓冲对膝盖的伤害。最后，每次跑步前要做好热身。有什么方法健身不伤膝盖？
首先推荐游泳，因为在水的作用下，膝关节上的压力非常小。如果你不追求速度，你几乎不会损伤膝盖，并且可以锻炼膝盖关节周围的韧带和肌肉。游泳减肥后做其他运动很有必要，慢慢走，慢跑，不要快跑，快跑过程中会发生大量的关节撞击，这将损害关节软骨。最好穿平底鞋，在塑料轨道或软路面上缓慢行走，尽量避免穿着硬底鞋和高跟鞋在坚硬的道路上行走。
自行车，在自行车运动过程中，支撑人体负荷的主要部位是髋关节，膝关节基本上不参与承重。重复的膝关节屈曲和伸展活动锻炼肌肉和韧带以恢复膝关节功能，促进局部血液循环并摄取更多的炎症因子。因此，对于膝关节损伤患者，建议进行这些活动，在减压力学上帮助不大，甚至还可能因穿戴太紧而影响静脉回流。
静态下蹲可增加股四头肌内侧头和右股骨的肌力，并通过改善髌骨对齐减少髌骨软骨的使用。双脚与肩同宽，双脚位于身体前部，整个躯干靠近墙壁，膝盖弯曲，随着运动的进行，膝盖的弯曲角度随着大腿肌肉力量的增加而增加，然后增加膝盖的弯曲角度。
具体方法是膝盖并拢，交叉手指，手掌向上，放松颈部，自然向后倾斜，收腹支撑腰线，膝盖并拢，膝盖并拢，手指交叉，以最大的力量将腰部和上肢伸展，持续几秒钟，弯腰尽可能地接触地面。吸气，向下呼气。谢林芬建议，他们可以用双手握住安全的登山拐杖，以减轻腰部、膝盖和下肢的负担；至于在你下山时稍微侧身行走，这是一个很好的方法，可以减轻你膝盖的负担，因为你的腿弯曲的角度不同，并且用栏杆慢慢走。
保护膝盖的锻炼方法有哪些？
1、坐位伸膝
坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。
2、俯卧屈膝
俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。
3、伸肌锻炼
仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。
4、股四头肌锻炼
俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5—10秒钟，然后放下，双腿交替进行。
5、推擦大腿
坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替进行。
膝盖保护
首先，应该注意经常变换体位，不要一个姿势工作时间太长。如站立较久时要更换位置，或坐一会儿，长时间蹲着干活也不好。总之，膝关节不要长时间固定在同一个位置上。
其次，要注意保暖，由于膝关节局部缺少肌肉、脂肪组织的保护，得不到足够的热量供应，因而温度较其他部位低，所以平时不要坐卧在阴冷潮湿的地方。很多年轻人认为，自己年轻火力壮，夏天出汗后猛吹空调冷风，或者冬天也单衣短裙，导致关节受凉，埋下祸根。
建议不要长期爬山，减少爬楼梯，避免蹲着擦地板等膝关节费力的动作。老年人上楼梯，频率不要太快，更不要一次迈两三个台阶，最好上楼梯时手扶着栏杆，等双脚踩在同一台阶后再迈下一步。
以上内容参考百度百科-膝盖保护