16岁怎么练腹肌？
对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?
一、降低体脂率，腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。
腹直肌下部分：悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。
高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。
怎样在30天内快速练出腹肌呢？
腹肌不是练出来的，而是吃出来的。
是否可以看得见腹肌，取决于您体脂率的大小。
女性体脂率低于20%，男性体脂率低于15%就看得见腹肌。
当体脂率合适时，对腹肌进行多方位、多角度的卷腹训练，腹肌就会变得更加好看有型。
要想腹肌看得见，减脂排在第一位。
腹肌其实一直是存在的，只是在体脂率很高的时候被掩盖在了厚厚的脂肪下面，看不见。
所以，要想看到腹肌，就要先减脂。
1、通过控制饮食+规律性的运动，创造一个合适的热量缺口，把体脂率一点一点的降下来。
- 控制饮食包含调整饮食结构和控制饮食热量两个内容。
每餐都认真搭配，碳水化合物、蛋白质和脂肪一个都不能少，且要比例合适。
在此基础上，每餐7分饱，就可以满足身体对热量和营养的需求。
- 减脂期间的运动应该以有氧运动为主，再搭配多关节的力量训练。这样的减脂效果是最好。
有氧运动和力量训练的时间安排约为2:1，也就是说，如果您每天计划运动40分钟，那么就是30分钟有氧，10分钟力量。并且是先力量再有氧。
2、体脂率降到合适的大小时（女性体脂率20%，男性体脂率15%），加强卷腹。
比如仰卧卷腹、仰卧举腿和平板支撑可以锻炼腹直肌；
悬垂侧抬腿、平板撑侧抬身可以锻炼腹外斜肌；
仰卧直腿两头起可以锻炼腹内斜肌；
悬浮式支撑可以锻炼腹横肌。
3、卷腹时间安排：
在力量训练之后，或者在有氧训练之后都比较好，或者在其他训练时间段都可以。
每次选择3~4个动作，每个动作20~30次，做3~4个循环就可以了。