如何增强脚踝力量
增强脚踝力量方法：
1、单腿直立踩球
垂直站立，一脚站稳地面，另一脚踩在圆球上，让脚掌推动圆球前后滚动。不仅可以增强脚踝力量，还能按摩到许多脚底的穴位。
特别注意：一定要扶稳或坐稳才能做这个运动，千万别摔了。
2、小腿蹬提
2、小腿蹬提
垂直站立，重复进行垫脚尖的动作。刷牙、打电话、刷完时都可以做这个动作。
3、踮脚前进／后退
垂直站立，踮起脚尖向猫一样前进&后退，垂直／外八字／内八字三种形态都要进行。
4、单腿抬起旋转
垂直站立，一脚站稳地面，另一脚垂直抬起在身侧旋转，上身尽可能保持不动。
5、足尖点地
垂直站立，一脚站稳地面，另一脚向4个方向依次点地，双手保持好身体平衡。
6、绷脚／勾脚
坐在地上，双手后撑起上身。勾住或绷住脚掌，维持3-5秒不动再进行下一个动作，连作10次后开始做下一个动作。可以单脚做，也可以双脚同时做。
7、内／外脚腕旋转
坐在地上，双手后撑起上身。腿尽量保持不动，踝关节向内或向外侧旋动。可以单脚做，也可以双脚同时做。
8、米字双腿蹦跳
垂直站立，双脚同时向8个方位依次蹦跳，每一次蹦跳都要回到圆心，再向另一个方向进行蹦跳。
9、米字单腿跳
垂直站立，一脚为圆心，另一只脚向8个方位依次蹦跳，始终保持单腿着地。
扩展资料：
脚踝处理方法：
首先，伤后要避免继续负重或行走，切忌由同伴在伤痛局部手法按揉。
可以用绷带或宽胶布将患侧足踝背伸90后轻度外翻位包扎固定，限制行走，并送医院处理。
对于症状轻者，可在伤后即用冷水或冷毛巾外敷并抬高患肢。此时冷敷能使血管收缩，减轻局部充血，降低组织温度，起到止血、消肿、镇痛的作用。因此在急性扭伤后，应施行局部冷敷，并且越早越好。抬高患肢可加快血液、淋巴液回流，不至于使血液瘀积于血管损伤处。
冷敷方法：将冷水浸泡过的毛巾放于伤部，每3分钟左右更换一次，也可以用冰块装入塑料袋内进行外敷，每次20～30分钟。夏季则可用自来水冲洗，冲洗时间一般在4～5分钟左右，不宜太长。
如果踝部扭伤已超过24小时，则应改用热敷疗法。此时热敷能改善血液和淋巴液循环，有利于伤处淤血和渗出液的吸收。
热敷方法：将热水或热醋浸泡过的毛巾放于伤处，5～10分钟后毛巾已无热感时进行更换。每天进行1～2次，每次热敷约30分钟即可。
关节扭伤后应及时处理。原则是制动和消肿散瘀，使损伤的组织得到良好的修复。关节积血较多者，应在无菌技术下及时抽出，以免后遗关节内粘连。韧带断裂或撕脱骨折而影响关节稳定者，需行手术复位修补，以免引起反复扭伤，关节软骨损伤和创伤性关节炎。
参考资料来源：百度百科-脚踝
参考资料来源：凤凰网-超全的脚踝扭伤康复指南
怎样加强踝关节肌肉的练习 有哪些方法？
以踝关节为主的小肌肉群练习 1·全蹲走: 练习方法:两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。 要求:主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。 2·全蹲跳: 练习方法:两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。 要求:以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度! 3·左右内扣脚跳向前行进: 练习方法:先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外脚踝部位如何锻炼？
一、脚踝基本锻炼——踮脚尖
踮起脚尖让踝关节处于不稳定状态，不但可以强化小腿，还能健壮踝关节上的肌肉。
1，站姿，双腿分开与臀同宽。
2，慢慢踮起脚尖，直到你用脚尖站立，然后慢慢放下脚后跟站稳。脚跟上升或者下降的过程，都差不多保持在3秒长。
3，重复20次。
二、脚踝锻炼——外旋转踮脚尖
将脚尖向外旋转来改变脚踝的方向，让通常两脚处于平行状态的小腿肌肉获得更多挑战。这个动作还能更多地锻炼脚弓，避免罗圈腿。
1、站姿，双腿分开和臀同宽。然后向两侧转动大腿，让脚尖朝外，大概构成45°角。
2、慢慢提高脚后跟直到身体重心移到脚尖上，然后慢慢回地面站稳。上升和下降过程都保持在3秒左右的时长。
3、重复20次。
三、脚踝锻炼——内旋转踮脚尖
和上述方法一样，只是这次方向由向外转为向内。这个动作可以让腿脚上的不同部位得到锻炼。
1，站姿，双腿分开与臀同宽，然后髋关节转动，让脚尖向内转动到几乎互相接触。
2，慢慢抬升脚后跟直到脚尖承受身体重心。然后慢慢把脚后跟放回地面并站稳。上升和下降过程都控制在3秒时长。
3，重复20次。
扩展资料：
踝关节由距骨两侧的凸面和胫骨远端及内踝和外踝形成的矩形凹面组成，距骨本身是下宽上窄的，因此当踝关节处于背屈阶段时，距骨进入较宽一侧的关节窝，踝关节处于稳定状态。
在我们的日常生活中，我们在静止状态下的足部大多是背屈状态，不管是站姿还是坐姿，毕竟没有人能踮起脚尖站立。
然而，当踝关节跖屈时，距骨上窄的一侧进入关节窝，此时，脚踝趋于不稳定，而足部的跖屈在运动中也很常见，如跳跃，跑步，在这些运动中具有不稳定的因素，除了其不稳定的结构，运动期间脚踝受伤的风险也增加了。