跑半程马拉松赛前和赛后需要怎样热身和拉伸呢？
半程马拉松赛前热身和拉伸：
1、转动肩膀
作用：放松紧张变硬的肩关节周围肌肉
方法：双手指尖放置在肩膀上，双臂肘关节朝前面，按照先朝上、再朝两侧、最后朝下面的顺序画圆圈。正、反方向各做20次。
2、转动肩胛骨
作用：充分活动开肩胛骨，为长时间的臂膀摆动做准备
方法：双腿打开与胯骨同宽，双手朝下合十并朝上方抬举过头。肘关节下压，用力打开肩胛骨。如此做至少20次。
3、脖子的上下运动
作用：改善脖子酸痛或肩膀酸痛
方法：肘关节朝前，双手放在脖子后面，肩膀放松，下压头部和肘关节。然后打开肘关节，抬头向上看。做20次。
下半身
4、旋转胯关节1
作用：灵活转动胯关节
方法：脚尖着地，有节奏地“1●2、1●2”旋转胯关节，像捻灭地上烟头的动作。左右腿各做20秒以上。
5、旋转胯关节2
作用：充分活动保持身体平衡的轴足肌肉
方法：一条腿向后下压，以跨越障碍物的姿势抬脚，旋转胯关节，回到初始姿态。左右腿各做10次。
6、原地跳
作用：让身体记住肌肉爆发的动作
方法：在原地轻松跳跃即可，这是为了让身体适应即将开始的反复跳跃的感觉。至少做10次。
7、箭步跳
作用：适应地面的反作用力
方法：左右脚前后分开，跳跃着交替双腿。反复做这个动作能熟练利用踩踏地面带来的反作用力。左右腿交替至少10次。
半程马拉松赛跑后放松
站立拉伸；压腿20下；拉伸小腿
跑步前怎么热身，跑步后怎么拉伸？
跑步前热身运动较为关键，可以有效避免运动伤的发生。跑步前的热身运动，常包括以下几方面：
1、弓步压腿：患者的左脚向前方跨出一大步，整个脚掌着地、大腿和地面平行、右腿挺直、前脚掌着地、上半截身体直立、双手交叉贴于脑后做抬头挺胸的动作；
2、腿部拉伸：患者左脚向前跨出一大步，双手撑地拉伸右腿的肌肉，再换另一侧做同样 的动作。同时尽量保证脚后跟蹬直，重复8-10次；
3、膝关节运动：患者两脚靠拢之后，两个膝关节微微弯曲，手指自然并拢放在两侧膝盖上。做蹲下起立动作10次，由左到右、由右到左，或者由内向外、由外向内环绕来活动膝关节；
4、脚腕运动：患者两手交叉自然置在胸前，左脚脚尖着地、脚腕自然放松，按照顺时针和逆时针方向绕环，大约8个数，根据此时间进行运动，然后换另一脚进行活动。建议患者活动时，幅度尽量要大一些；
5、原地跳：患者左脚向左跨出与肩膀同宽，两个膝关节微微屈曲，双手在身体两侧自然打开，然后用力向上跳起，手臂和腿部打开，而且尽量伸直呈大的S型，重复做5次动作。跑后拉伸一般分为动态拉伸和静态拉伸两部分。
动态拉伸，最主要的作用是让我们跑后心率逐渐地平息下来，动作包括：上下振臂、左右转体、行进间体前屈、髋关节向前车轮转、髋由内向外转动、髋由外向内转动，每个动作两个8拍。
静态拉伸，包括整体后侧筋膜拉伸、髂腰肌拉伸、大腿内收肌拉伸、大腿后侧腘绳肌拉伸、大腿前侧股四头肌拉伸、阔筋膜张肌拉伸、大腿外侧拉伸、臀肌拉伸、小腿肌肉拉伸、肩关节拉伸，髋关节放松。
跑步之前的热身运动，到底会起到什么作用？
跑步之前的热身运动，到底会起到什么作用？
大概有以下几点：
1、使处于日常生活状态的身体，受到提醒、刺激，为准备运动做准备；
2、心脏的收缩加速，提高搏血量，加速血液循环，为肌肉工作做好准备，血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加；
跑步
3、升高体温，增加肌肉的弹性，防止运动时肌肉受伤，提高肌肉温度和体温，保证运动安全性；
4、增加关节活动量，增加润滑液，减少运动时关节的摩擦；
5、做好心理准备，开始运动，调节心理状态，快速投入运动；
跑步
6、呼吸系统的调节，以适应运动时身体对氧气的需求；
7、提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。
热身
热身运动是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生，减少损伤的风险系数。
一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。
热身
热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练，帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度。肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。
热身
热身时还应注意：
1、热身运动主要以以拉伸为主
主要拉伸身体各部位的肌肉，提高肌肉弹性，提醒它们进入运动状态；
2、热身运动时间不宜太短
一般一小时的运动大约需要10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况，包括年龄、天气、体质来决定的。