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中老年人健康运动

有哪些运动是适合中老年的?


1)散步:散步对人体健康是很有益处的,许多伟人、学者都以散步作为强健身体、调节精神的锻炼方法。 散步是一种陶冶情志、舒畅情怀的活动。在空气新鲜、环境幽雅的场地上慢步行走,会使人神情气爽,心旷神怡。散步能调节大脑皮质的功能,紧张的脑力劳动后,散步可消除疲劳、健脑益智,有助睡眠。因此,散步有养神舒心的效果。其次,散步是一种和缓轻松的健身运动。步行时,两足交替移动,能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足、促进血液循环,使心跳加快,心排血量增加,这对心脏是一种很好的锻炼,对防治高血压、冠心病均有益处。步行还可增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律的蠕动,并能改善呼吸功能。第三,散步也是祛病延年的一种手段。步行可促进新陈代谢,增加能量消耗,促进体内多余脂肪的利用,有助于防治糖尿病和肥胖症;对由于胃肠功能紊乱而导致便秘的老年人,散步有利于保持排便通畅;失眠的老年人,睡前散步有助于安眠。总之,散步可祛病强身、延年益寿,对老年人的身心健康是十分有益的。 步行作为健身的运动项目,要有一定的速度才能达到目的。一般来说,以中速(每分钟80-90步)或快速(每分钟100步以上)步行法进行锻炼,才能达到良好的效果。60岁以上的健康老人步行速度应力求达到每分钟100步左右,一天总量达6000步左右,为此,每天以步行1小时左右为宜。步行时最高脉搏数保持在110-l20次/分,且自我感觉良好。有的老年人可能达不到这个指标,只要安步当车,以最快的速度进行锻炼,也一定能收到较好的效果。 目前,社会上还流行一种倒步行,即倒退行走,其优点是调整了平时不大用的肌肉,而使血液循环得以改善,减轻或消除腰背酸痛。有腰肌劳损或骨质增生的人,可采取此种方法,在平地或无障碍物的空地上.

(2)慢跑:慢跑又称健身跑,其作为强身健体的手段已风靡世界,成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝,也成为现代生活中防治疾病的一种手段,为越来越多的老年人选用。 慢跑对锻炼心肺功能颇有好处。可加强和改善心脏的泵功能,提高心肌的兴奋性,使心脏收缩力增强,心跳变慢,心排血量增加,并可扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环,增加冠脉血流,改善心肌营养,可防止或减少心绞痛发作,对防治冠心病有较好的作用;能改善大脑皮质功能,调节皮质和内脏的联系,改善各系统器官的协调性,调节血管收缩、舒张功能,使血管弹性增加,有利于血压的稳定,患有高血压者可促使血压逐渐下降;慢跑时吸入的氧气量比静坐时多8倍,可使肺活量明显增加,肺泡得以充分地活动,可有效地阻止肺组织弹性的衰退,改善和提高肺功能;慢跑可降低体重,改善脂肪代谢,降低血中三酰甘油和胆固醇的含量,并能促进已经沉积在动脉壁上的胆固醇逐渐消退,故对防治高脂血症、肥胖症、冠心病、动脉硬化、高血压病等疾病大有好处。 健身跑一般分为预备活动、慢跑和放松三个阶段。开始时适当进行准备活动,缓慢地活动一下肢体,使全身肌肉放松,并使心跳和呼吸适应运动的需要,一般2-3分钟即可;跑步时脚步要轻快,双臂摆动自然,要用鼻子吸气,用嘴呼气,呼吸要深长、细缓有节奏,每跑2-3步吸气1次,再跑2-3步呼气1次,健身跑的速度为每分钟120米一130米,以自己不觉得难受、不气短、能边跑边与别人说话为宜。初次锻炼时,可慢跑5-10分钟,逐步适应后可增至15-20分钟。最好是每日坚持锻炼1次,有困难者每周至少锻炼3次,每次逐渐增加到30-40分钟。慢跑结束后不宜马上停下来,而应缓慢步行或原地踏步做些放松整理活动,逐渐恢复到安静状态。 跑步时间最好选在每天清晨,应以慢跑为主,并要量力而行。对于体质较差或以前缺乏锻炼的老年人,可先采取走、跑交替的方式,待逐渐适应后再行全程侵跑。跑步的距离由近到远,速度由慢到快,以自觉全身舒畅为度。如遇雨雪、大风天气或因其它原因不能外出锻炼时:可在室内进行原地跑锻炼。 (3)太极拳:太极拳是我国传统的健身运动项目,具有健身和延年益寿的功效,对防治慢性疾病有较好的效果,是非常适合于老年人的一种锻炼项目。首先,打太极拳时全神贯注,注意力高度集中。眼随手转,步随身换,动作圆滑、连贯、稳健、协调,动中取静,有利于大脑的休息;其次,有助于延缓肌力衰退。第三,太极拳动作缓慢柔和,柔中有刚,肌肉有节奏的舒缩,对调节大脑皮质和自主神经系统功能具有独特的作用;第四,可治疗多种慢性疾病如高血压、神经衰弱、溃疡病、肺结核、肝炎恢复期、骨关节病等,具有祛病延年的功效。 太极拳的流派较多,初学者以练国家体委公布的"简化太极拳"为佳、简便易学,效果较好。练拳要选在地面平坦、环境幽静、空气新鲜的室外或室内进行,最好在清晨或傍晚锻炼,清晨练拳可使身体各器官活动起来,为进入工作和生活活动做好准备;傍晚练拳有助于消除疲劳。练拳前要做好准备活动,打太极拳时要调整好呼吸,做动作时呼吸要稳定深长,有利于锻炼呼吸肌和增进食欲。可根据个人的体力来调节练拳时间、次数、架子高低和动作快慢,最好是每日早、晚各练1次,每次10一15分钟。

(4)气功:气功是传统医学宝库中独特的强身健体方法之一。气功就是"内练一口气",所谓"气"是指人们所呼吸的空气积人体内在的"元气"。祖国医学认为,元气是维持身体健康和预防疾病重要因素。气功就是锻炼人体内部的元气,通过调整姿势、调整呼吸、调整精神的锻炼方法来调整身体内部的能,从而增强体质,提高防病和抗病能力,达到祛病强身健体的目的。中医认为气功有平衡阴阳、调和气血、疏通经络和协调脏腑的功用。现代医学已证明,气功锻炼对呼吸、消化、循环、神经和内分泌功能都有良好的作用。气功可以调节大脑皮质和自主神经系统的功能;减少身体能量的消耗,增加能量的储备;通过腹式呼吸,使横膈膜大幅度有节律地上下移动,对腹腔脏器起到按摩作用,有利于胃肠道对食物的消化和吸收。因此,气功可增进身体健康,延缓衰老,益寿延年。实践证明,气功对高血压病、神经衰弱、肠胃病、糖尿病、冠心病、慢性支气管炎等疾病,均有较好的防治作用。 气功从练功方法上讲,分为动功和静功两大类。老年人以练静功为好。目前流行的气功很多。老年人可根据身体状况,选择适合自己的锻炼功法。
在进行气功锻炼时要注意以下几点:①练功前10一15分钟停止一切活动,排空大小便,做好练功准备。②练功时要心情平静,肌肉放松,做到松静自然,动静结合、练养相兼,意气相依,循序渐进。③要排除思想杂念,将意念集中在某一点上,如意守丹田。能否将意念集中是练功成败的关键。④调节呼吸,做到意气合一。⑤练功应由易到难。不要急于求成,做到循序渐进,持之以恒、日久必见成效。⑧练功时间一般为20-30分钟,每天早、晚各l次。⑦空腹和饭后不应马上练功。⑧练功时如有头痛、头晕、胸闷、呼吸不畅等不适时,应查找原因,加以纠正,如症状继续加重,则应暂停止练功。 (5)球类运动:适合于老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等,可根据个人的兴趣和爱好加以选择。 健身球是一项既有趣味性,又有娱乐性的器械运动。健身球由山核桃演变而来,古人置山核桃于手中运转,用以祛病健身。目前健身球有空心铁球、石球、玉球等,均有不同的型号。锻炼时,手持两个健身球,沿顺时针或逆时针方向有节奏地转动,每次可练10余分钟,每天可练数次。健身球主要是增强指、腕关节的韧性、灵活性和协调性,可增强指力、掌力、腕力,对预防老年人手抖及指关节和腕关节僵直颇有好处。健身球刺激手掌穴位,可反射性地调节中枢神经系统的功能,起到健脑益智、消除疲劳的作用,同时还有舒经活血、强筋健骨、强壮内脏的功效。因此,老年人坚持健身球锻炼是有益的。 乒乓球锻炼可增强四肢、腰部、背部和胸部肌肉的力量,提高机体的耐受力,可有效地增强内 脏功能,延缓衰老。老年人进行乒乓球锻炼强身健体。 羽毛球运动器材简单,携带方便,容易掌握,室内、外均可进行。其运动量可大可小,适合老 年人锻炼。羽毛球锻炼可增强腰背、腹肌和四肢肌肉的力量,提高大脑皮质的兴奋性及小脑的灵活性和协调性,有益智健脑的作用。 网球运动可取得羽毛球运动同样的锻炼效果。其运动量比羽毛球大,且需要网球场或较大的空地才能进行锻炼。 门球运动有竞争性,比赛时间短,运动量不大,而趣味性很强,适合老年人。门球锻炼可增强腰背、四肢肌肉力量。台球是一种集智力与体力、运动和娱乐为一体的健身项目。通过动脑、动眼、动手及脚步移动而达到强身健体的目的。 高尔夫以棒击球入穴,击球时在起伏不平的场地上行走,腰背肌肉可得到锻炼,很适合老年人,但受运动场地、经济条件等因素的限制,这种运动目前尚不能得到广泛开展。

中老年人为了养生,有哪些运动比较合适?

身体老化的过程中会出现很多疾病。特别是平时有不良习惯的人,中老年阶段出现各种疾病会降低晚年生活质量。因此,中老年人平时要以合理的方式养生,积极投入运动,通过合理的运动增进健康。通过合理的运动不仅可以养生,还可以防止疾病的出现,缩短寿命。

那么,中老年人的哪些合理运动有助于健康呢?饭后散步运动进入中老年阶段意味着身体老化速度开始加快,如果能采取有效措施延缓机体老化,通常可以保持身体健康状态。建议中老年人平时多散步,饭后散步有助于身体健康。饭后胃里堆积着更多的食物,所以有些人平时也经常吃饱。在吃饱的情况下,肠胃堆积太多的食物容易增加消化负担。

如果饭后可以适当运动,通过散步提高胃肠动力,不仅可以减少胃肠的消化负担,还可以增加运动量,预防肥胖。因此,想增进健康的人平时要注意饭后散步,饭后散步消耗能量,保持正常体重。从早上开始做广播体操平时经常缺乏运动的人,抵抗力下降,血液稠稠,因此中老年人要确保充足的运动量,增进健康。中老年人平时做早操有助于健康。

可以做广播体操来保持健康。广播体操也是运动的一种方法,强度低,适合中老年人进行。体操过程中,四肢的拉伸、关节的活动有利于提高这些身体的柔韧性,缓解关节、骨头的疼痛症状。同时可以提高局部血液循环,加快血液循环速度,改善身体不良症状。因此,为了增进健康的中老年,平时要注意身体管理。每天早上起床后可以适当做广播体操,通过广播体操这一运动增进健康。

原地踏步中老年人平时要注意身体管理,通过健康的运动可以保持良好的状态。如果中老年人能适当地原地踏步,对健康有帮助。因为原地走路比跑步强度下降很多,走路过程中身体血液循环速度快,可以扩张血管降低血压。

对中老年人来说,做什么运动对健康更有利?

对于老年人来说,根据自己的身体和耐力选择合适的体育项目,它无法完成,但会增加对关节和血管的损害,并建议使用三种适合老人的方式。

老人移动移动,生活更长!这三项运动,特别适合老年人

1,有氧运动

氧运动可以增加心肺功能,动作非常简单,控制强度相对较小。建议选择柔软的动力或快速行走,增强心脏和肺耐力,加速新陈代谢的速度。当老年人移动时,不可能将压力施加过多的骨骼,并且可以通过骑自行车和游泳来减少身体对骨骼的影响。

每天有超过60分钟的有氧运动,每周至少5次。在进行运动之前,您应该在运动前做得好,特别是对于运动系统和心肺系统。对于慢性患者,它应该在锻炼前进行运动风险评估。

2,防抵抗运动

准备500毫升矿泉水瓶,每天尝试使用手臂手,也可以进行蹲或蹲下的运动,所以你可以锻炼肌肉组。每周至少两天的中等强度运动,每天做三组。然而,老年人可能会导致心率不稳定,这将为心脏带来一定的刺激。注意快速节奏交替,并改变动作的难度,以便可以提高肌肉。

3,灵活实践

随着年龄的增长,灵活性也将有很多变化,尤其是颈部,腰部,膝盖肩部等的灵活性,这很容易引起各种关节损坏,影响正常的工作和生活。通常做瑜伽,弯曲和触摸脚趾,太极等,伸展身体,提高物理灵活性和灵活性。

每周必须至少2天的中等强度锻炼,并且必须一步一步逐步划分,并且不能太难。在拉伸的过程中,保持正常呼吸,并且在拉动过程中运动缓慢。在运动和运动之前,您必须采取拉动运动,因为运动前的练习可以防止损坏。运动后,它可以具有松弛肌肉和消除疲劳的影响。

尖端

随着年龄的增加,物理功能将减速。如果盲人增加了运动的强度,它可能会对身体造成损害,因此不要盲目地遵循风格,根据自己的爱好和生理特征,体育项目不能选择很多动作和激烈的运动。

最适合中老年人的健身运动有哪些?

这些健身方法的基本特点应是:简便易学、运动量不宜过大、不过分剧烈、不过分弯腰低头、有保健作用。对老年人机体无害。 散步和爬楼梯,打太极拳。慢跑是一项很适合老年人锻炼的运动项目。然而,如果跑的方法不当,也可能会有意外危险,为此要注意以下几点: (1)跑前检查身体。参加慢跑的老年人要先检查身体,看看自己是否适合跑步。医生认可后,则可积极参加,并长期坚持下去。 (2)跑的距离和速度要适当。体弱的老年人要先进行短距离慢跑,从50米开始,逐渐增至100米、200米,以至更长距离,速度一般为30~40秒跑100米(运动量与快走相似)。体力稍好的可跑的长些,从300米或500米开始,然后根据体力逐渐增加,直

中老年人该如何运动,才能使身体保持最佳状态?

中老年人的身体素质远远不如年轻人,在做运动的时候也要选择适当的方式,尽量在不伤害自己的前提下,去选择锻炼保持自己的身体状态。我的父亲现在已经快要六十了,身体状态依旧很好,他就是经常运动。


适合中老年人的运动:慢跑、太极拳、游泳、老年瑜伽等等。散步慢跑对于中老年人来说很合适,早晨可以去公园跑跑步,既可以锻炼身体,还可以呼吸一下清晨的新鲜空气。公园基本就是用来晨练的地方,在那里会有许多中老年人,还能和他们进行交流。


太极拳现在比较流行,是大多数中老年人都选择的运动,动作幅度不是特别大而且缓慢。现在公园就有很多早上起来,一起去打太极拳的人,大家一起约定个时间去练习,既可以锻炼身体,同时还可以扩展自己的朋友圈;有许多中老年人喜欢游泳,这个要看个人身体情况进行,游泳确实能很大程度提高人身体素质,不过有心血管疾病、皮肤病和传染病之类的不要轻易尝试。


中老年人运动的好处:从外观上来看,运动可以让自己保持好的心态,看上去更加年轻;从身体状况来看,锻炼可以提高免疫力,避免生病。

以上就是关于中老年人运动方面的小常识,如果身体状况不太好,可以选择在家人陪同的情况下进行锻炼。年纪大了以后生活上不会有太多要求,身体健康反倒是第一位,在此也希望所有中老年人身体健康。

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