健康长寿的“拦路虎”！老年人中静悄悄的疾病——肌少症
健康长寿的“拦路虎”！老年人中静悄悄的疾病——肌少症肌少症，这一与年龄增长密切相关的老年综合征，正悄然影响着众多老年人的生活质量。体重减轻、行走困难、握力下降、容易疲劳以及频繁生病，这些看似不起眼的症状，实则可能是肌少症的早期信号。
肌少症在中老年人群中普遍存在，特别是80岁以上的高龄人群，其患病率更高。随着肌少症的不断发展，老年患者的生活自理能力和整体生活质量都会受到显著影响。因此，肌少症绝非仅仅是生活中的小困扰，而是威胁健康长寿的一大“拦路虎”。
关于肌少症
肌少症，顾名思义，是指与年龄增长相关的肌肉量减少、肌肉力量下降或躯体功能减退的老年综合征。肌肉作为人体最重要的组织之一，不仅提供力量和运动能力，还参与复杂的代谢过程。从大约30岁开始，人体的肌肉质量和数量便逐渐下降，导致肌肉萎缩、肌力减弱以及运动能力下降等症状。
肌少症的成因
肌少症可能由多种因素引起，包括年龄增长、不良生活方式、遗传因素、营养摄入不足以及慢性疾病等。其中，缺乏足够的体力活动和蛋白质摄入是最常见的原因。虽然肌少症在中老年人群中较为常见，但它并不属于正常衰老的一部分，而是需要高度重视的健康问题。
自测肌少症的方法
以下是两种简单的自测方法，用于初步判断是否存在肌少症的风险：
方法一：用自己双手的拇指和食指环扣形成一个指环，在小腿垂直于地面的角度，用自己的指环环扣小腿最粗的位置。如果环扣住以后指环和小腿之间还存在很大缝隙，就说明小腿肌肉含量可能不足。方法二：用软尺测量小腿最粗的周径。如果男性不足34cm，女性不足33cm，就可能存在肌少症的风险。肌少症的危害
肌少症对老年人的危害不容忽视，主要包括以下几个方面：
跌倒风险增加：肌少症导致肌肉力量降低和肌肉功能下降，直接影响到平衡功能，使老年人更容易跌倒。骨质疏松和骨折风险高：骨骼肌数量减少会导致骨骼的母细胞活动减少，且肌肉数量减少与骨密度也呈同步变化，因此肌少症患者发生骨质疏松和骨折的可能性更高。生活质量下降：肌肉缺乏力量，下肢负重能力下降，会逐渐使老年人丧失活动能力和生活自理能力，最终导致生活质量的下降。如何预防肌少症
幸运的是，肌少症是可防可治的。中老年人群可以采取以下措施，预防或干预肌少症的发生发展：
抗阻力运动和有氧运动：抗阻力运动可有效增加肌肉力量，保持肌肉容量。传统的抗阻力训练有坐位抬腿、静力靠墙蹲、拉弹力带等项目。同时，跑步、行走等有氧运动虽然不能直接提高肌肉量，但可以提高线粒体数量和酶的活性，从而提高肌肉功能。
增加蛋白质摄入：蛋白质是合成肌肉的重要原料，占肌肉重量的20%。老年人需要每天摄入1.0g/kg至1.5g/kg的蛋白质，乳清蛋白、鸡蛋蛋白、牛奶蛋白、大豆蛋白、牛肉蛋白都是优质蛋白的良好来源。
补充多不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸通过与抗阻力运动或其他营养物质联合作用，能显著提升老年人的肌力和肌肉蛋白合成能力，从而延缓肌少症的发生。各种海鱼、橘子、苹果、酸奶等食物都是多不饱和脂肪酸的良好来源。综上所述，肌少症作为一种与年龄增长密切相关的老年综合征，对老年人的生活质量构成了严重威胁。然而，通过合理的饮食调整和运动锻炼，我们可以有效预防或干预肌少症的发生发展，从而保障老年人的健康长寿。
肌肉流失是衰老的原因
1. 肌肉减少症，在中医学中也被称为肌肉萎缩，是一种逐步发展的病症，表现为骨骼肌量持续减少、肌肉力量和功能也逐渐下降。2. 骨骼肌是人体运动机能的核心，其老化和萎缩是人体衰老过程中的一个显著特征。这一过程可能引发骨折、关节损伤等问题，对健康造成严重影响。
3. 患有肌肉减少症的老年人常面临站立困难、行走缓慢以及容易跌倒和发生骨折的风险。此外，这一病症还可能影响器官功能，增加心脏和肺部衰竭的风险，甚至危及生命。
4. 肌肉减少症在中老年人群中普遍存在。研究表明，随着年龄的增长，骨骼肌老化的发生率也在不断上升。从40岁开始，骨骼肌的数量和质量平均每年减少约8%，而在70岁以上的人群中，这一减少速度加倍。
5. 一旦肌肉减少到达一定程度，将对健康产生不利影响。那些在年轻时缺乏锻炼、肌肉储备不足的人，在老年时肌肉老化的速度将会比经常运动的人更快。
6. 在人体从成熟走向衰老的过程中，神经肌肉系统的功能和表现明显衰退。即使是健康状况良好的老年人，也难以避免骨骼肌质量的下降和肌力的减弱。
7. 肌肉减少症的主要诱因包括衰老、肿瘤和营养不良，其中衰老过程尤为关键。随着老化进程的推进以及体力活动的减少，肌肉量逐渐丢失。
人到中年“肌”不可失！肌肉减少使心血管疾病风险提高72%
人到中年“肌”不可失！肌肉减少使心血管疾病风险提高72%研究显示，随着衰老，人体肌肉含量逐渐下降，肌力减弱，肌功能退化，这不仅影响中老年人的生活质量，更与心血管疾病的风险密切相关。近期《柳叶刀》旗下期刊EClinicalMedicine上的一项研究揭示，患有肌少症的人群心血管疾病的风险提高了72%，而潜在肌少症的人群，这一风险也提高了29%。
一、肌少症的定义与危害
肌少症是一种与年龄增长相关的进行性、全身肌量减少和/或肌强度下降或肌肉生理功能减退的疾病。患者常表现为虚弱、容易跌倒、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等。肌少症不仅增加跌倒、虚弱、死亡的风险，还与心血管疾病的发生和发展密切相关。
二、肌肉与心血管健康的关联
该研究的数据来源于“中国健康与养老追踪调查”（CHARLS），通过横向和纵向两部分研究，分析了肌少症患者以及非患者心血管疾病的患病情况和新发情况。
横向研究：比较了肌少症患者以及非患者的心血管疾病患病情况。结果显示，和无肌少症人群相比，潜在肌少症以及肌少症人群的心血管疾病风险分别提高了29%和72%。纵向研究：在平均3.6年的随访时间内，观察了原先没有心血管疾病的参与者的新发心血管疾病情况。结果显示，和无肌少症的人相比，潜在肌少症以及肌少症人群3年内心血管疾病新发风险分别提高了22%和33%。特别值得注意的是，脑中风风险的增加更为显著。在横向研究中，潜在肌少症和肌少症人群的脑中风风险分别提高了118%和170%；在纵向研究中，则分别提高了59%和67%。
三、肌少症的预防与治疗
营养干预：补充足量优质蛋白质，增加Ω-3不饱和脂肪酸摄入，补充足量维生素D。这些营养物质对于维持肌肉功能和促进肌肉生长至关重要。
运动干预：以抗阻运动为基础的运动，如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，能有效改善肌肉力量和身体功能。老年人每天应进行累计40~60分钟中-高强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻运动20~30分钟，每周不少于3次。肌肉减少症患者则需要更多的运动量。
药物治疗：对于严重肌少症患者，临床上可能需要短期应用生长激素、雄激素等进行治疗。但需要注意的是，这些药物应在医生指导下使用，并非所有肌少症患者都需要药物治疗。
四、结语
肌肉对于中老年人的心血管健康至关重要。人到中年，“肌”不可失！通过合理的营养干预和运动干预，我们可以有效预防肌少症的发生和发展，从而降低心血管疾病的风险。同时，年轻人也应重视肌肉锻炼，为步入老年攒下一点“养老肌”。
图注：a.肌肉 b.脂肪
以上图片及信息旨在帮助大家更好地了解肌肉与心血管健康的关系，以及如何通过合理的营养和运动干预来预防肌少症的发生。
老人有两种病 容易失能短寿
运动有助于增强肌力、提升关节灵活性，并减缓骨密度下降的速度。 追求健康长寿是许多人的愿望，然而随着年龄的增长，体力逐渐衰退，疾病也更容易找上门。医生指出，肌少症和衰弱症是老年人常见的病症，一旦这两种病症同时出现，患者更易跌倒、受伤、住院、失能，甚至可能导致死亡。 五十岁起每年肌肉量递减一％台北市立联合医院忠孝院区复健科主任杜育才表示，肌少症是指肌肉质量和功能逐渐减退的疾病。虽然随着年龄增长，肌肉力量和肌肉量自然下降，但当下降到一定程度时，就应怀疑是否患有肌少症。据统计，五十岁后，每年肌肉量会减少1至2％；到了六十岁，肌肉量流失速度更快。 两种病症易导致寿命缩短
杜育才主任进一步解释，肌少症患者若体重减轻和活动能力下降，很容易出现衰弱症状。衰弱症常与关节炎、骨质疏松症、心血管疾病、糖尿病、肺脏疾病、肾脏疾病以及癌症等致命疾病共存。 饮食与运动相结合
杜育才主任强调，老年人应确保摄入充足的蛋白质，并保持运动习惯。规律的运动可以增强肌力、改善关节灵活性，并减缓骨质流失。建议老年人轮流进行有氧、伸展和肌力训练。
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老来瘦，老了很瘦真的好吗？
1. 上了年纪，人们常常会感觉腿脚乏力，走路不利索。通常人们会认为是骨质疏松等骨骼衰老问题，然而，很大一部分原因是由于腿部肌肉减少引起的。2. 肌肉，尤其是腿部等核心肌群，是维持成年人特别是老年人身体功能、保障个人生活品质的关键储备。肌肉的萎缩与减少是人体衰老的重要标志，非常容易引起骨折、跌倒等问题。
3. 肌肉减少的医学术语叫肌肉减少症，简称肌少症。它是一种逐渐发展的全身骨骼肌丢失、肌力下降的综合征。肌少症可能导致残疾、丧失生活自理能力甚至死亡的不良后果，严重影响老年人的生活质量和健康寿命。
4. 肌少症在老年人群中十分常见。据统计，在60-70岁的老龄人口中，肌少症的患病率为5％~13%；在80岁以上的老龄人口中，其患病率则高达11％~50%。研究显示男性的患病率要高于女性。
5. 肌少症不仅只见于老年人，其实从青年岁月起就悄然埋伏。研究显示人类的骨骼肌量在20-90岁之间大约减少了50%，肌肉力量50岁首中并以后每十年下降约15%，70岁以后大约每十年下降30%。
6. 肌少症的发生与岁月、时间有关。随着年龄的增长，骨骼肌的质量和力量逐渐下降是自然趋势。多种因素，如激素水平下降、炎症因子增加、运动神经元的退化等，都会导致骨骼肌的萎缩与丢失。
7. 如何筛查肌少症？除了到医院进行特定的检查，中老年人还可以在日常生活中通过一些简单的方法进行自测，例如测量步行速度。如果常规步速小于0.8米/秒，则需警惕“肌少症”。
8. 如何预防和治疗肌少症？提高老年人蛋白质的摄入量能够增加肌肉量。对于肾功能正常的老年人，推荐每日每公斤体重的总蛋白摄入量为1.0-1.5g，以鱼、肉、蛋奶等优质蛋白为主。
9. 除了增加蛋白质摄入以外，运动也至关重要的。抗阻运动能有效提高肌肉力量、改善身体功能并延缓肌少症的发生。
10. 专家建议肌少症患者在营养补充的基础上每天进行累计40～60分钟的中-高强度运动，其中抗阻运动20～30分钟，每周≥3天。
11. 目前关于肌少症的药物治疗还处于研究阶段，其中维生素D是像神一样存在的药物。专家推荐对所有诊断为肌少症的患者进行血维生素D的检测，并且每日补充维生素D600～800IU。
12. 衰老不可避免，每个人都终需面对。纵然岁月无情，我们也应积极应对，补充充足的营养，积极锻炼身体，增加肌肉储备量，让岁月的脚步放缓。