当前位置:首页 > 健身运动 > 正文

瑜伽哪些动作可以缓解腰间盘突出?

哪些瑜伽动作可以调理腰椎间盘突出?

你是不是坐了一整天,感觉腰酸背痛、脖子酸痛呢?

你是不是在寒冷冬季,感觉四肢发凉呢?

你是否觉得你的腰好像坏了,站不能站,坐不能坐。

没错,您患了腰间盘突出!

患了腰椎间盘突出症,经过治疗和卧床休息后,病情缓解了,急性期过去,便到了恢复腰部功能的康复期!

在这个时期进行适量的腰部锻炼,会收到事半功倍之效。腰部锻炼的方法很多,下面向大家介绍的方法适合康复期运用,既简单易行又行之有效。这套健腰锻炼法可概括为腰部锻炼法。

1、骆驼

a.腹部收紧,脊柱挺直,跪立在地面上小腿与地面垂直,手肘挺直,手臂往后面伸展,保持呼吸均匀;

b.上半身躯干和头部缓慢往后仰直至腹部与地面呈平行状态,双手触摸到脚掌;

c.保持动作30s,重复动作5次.

2、侧角伸展变体

a.保持站立姿势,右腿向右侧伸展,膝盖保持挺直状态,脚掌着地,缓慢降低重心,左膝弯曲,脚尖着地保持身体平衡;

b.腹部收紧,双手五指张开交叉放置在地面上,上半身躯干缓慢向强倾直至上半身躯干与地面保持平行;

c.保持动作30s,换另一侧练习,重复动作5次.

3、金刚坐变体

a.腹部收紧,脊柱挺直,坐立在地面上,双脚分别向臀部内侧放置,整个腿部紧贴地面;

b.双手往后伸展放置在头部,目光平视前方,保持呼吸均匀;

c.保持动作30s,重复动作5次.

4、 哈努曼式变体


a.保持站立姿势,左腿往左侧伸展,膝盖保持挺直状态,右腿往右伸展,腹部收紧,脊柱挺直;

b.保持身体平衡,身体缓慢降低重心,直至双腿紧贴地面,保持呼吸均匀,双手合十向上伸展放置在头部上方;

c.保持动作30s,重复动作5次.

现代人在工作中常常处于前屈坐位,这个体位使腰椎长期处于屈曲位,长此以往,会造成腰椎间盘应力的不平衡,腰椎后韧带过度牵伸,从而引起腰痛。

多多锻炼总是好的,加油哈。

哪些瑜伽动作可以缓解治腰椎间盘突出

椎间盘突出的瑜伽:

对于椎间盘突出症患者来说,有很多瑜伽姿势可以缓解这种疾病。这些是坐着向前弯曲,蝗虫式,眼镜蛇,臀桥和骆驼式。一些倒立的瑜伽姿势,如前臂站立和肩架也可以对患者有益。

骆驼式:

  • 进入骆驼姿势,跪在地板上,然后双手放在臀部。

  • 你的脚的顶部应该在垫子上。现在,拉长你的脊柱。

  • 将双手放在脚跟上时慢慢向后弯曲。

  • 伸展你的脖子,向后弯曲头部。

  • 接下来,将双手滑到鞋底。

  • 保持这种姿势几秒钟。

  • 蝗虫式:

    这种姿势有助于刺激血液循环和增强灵活性。

  • 起初,躺在你肚子的地板上。如果需要,请使用软填充。

  • 你的手臂应该沿着身体伸展。将额头和脸放在地板上。

  • 当你呼吸时,将你的胸部,头部,腿部和手臂抬离地面。

  • 确保双腿伸直,双臂保持平直。

  • 接下来,涂抹你的脚趾和手指。专注于吸气。

  • 保持这种姿势几秒钟。

  • 眼镜蛇式:

    这种背部弯曲运动可以强化肩部,手臂和躯干前部的肌肉。

  • 躺在地板上,两个手掌平放在肩膀下方。

  • 脚顶需要平放在地板上。

  • 然后通过向内拉肚脐并倾斜骨盆部分来吸收腹肌。

  • 现在,按下你的手掌并伸展手指。

  • 把你的肩膀向后移动。

  • 然后将身体的上半身从表面推开并保持双臂伸直。

  • 你的脚,臀部和腿需要牢牢地种在地板上。

  • 将下巴向上倾斜并抬起胸部。

  • 保持这个姿势几秒钟。

  • 如何使用瑜伽姿势缓解疼痛:

    向后弯曲的瑜伽有助于加强你的后韧带和肌肉,使受损的椎间盘保持在其位置。经常练习这种瑜伽有助于使脊柱稳定和健康。在您被诊断出椎间盘突出后,您可以从上面提到的简单瑜伽姿势开始。然而,在最初几个月,不应尝试向前弯曲姿势,因为这样做会使病情恶化。同样,你应该避免尝试盘腿坐姿,因为它们会导致神经根受压。

    注意事项:

    在恢复期间,您应该坚持推荐的瑜伽姿势和更安全的运动。经过培训且经验丰富的物理治疗师可以帮助您掌握适当的运动技巧。您还可以为此目的使用DIY,瑜伽课程和视频教程。虽然更安全的瑜伽姿势不会引起任何问题,但如果你觉得姿势加剧了疼痛,就不要再做了。

    如果你对运动康复兴趣,想通过运动来纠正体态问题,但是没有方法不知道怎么运动,可以添加公众号:“上海雷澄运动体能康复中心”、不定期分享关于体态、呼吸、肩颈不适疼痛、腰痛、膝痛的分析和解决方案。

腰椎间盘突出能不能练瑜伽,你知道腰椎盘突出的锻炼动作么?

腰椎间盘突出能不能练瑜伽,你知道腰椎盘突出的锻炼动作么?

腰间盘突出已经是现在生活中最为常见的疾病之一,无论年纪大小,患病率都在与日俱增。年轻人由于过大的工作生活压力,长时间的久坐使得脊椎越来越容易出问题。而瑜伽作为一种日益流行的运动,腰间盘突出的患者一定要有选择地进行瑜伽锻炼,根据病症程度,有选择地去做相对温和的动作。

腰间盘突出一般情形下不容易有过度痛疼的觉得,一旦病发,则疼痛难忍。病人是没办法开展运动过量的,相对性于别的活动而言,瑜伽健身更温和,运动强度相对性更小,更追求完美身体的柔韧度而不是刚猛性。

腰间盘突出能否练习瑜伽?详细介绍7个腰椎盘突出的锻炼方法

1、平躺抬起盆骨

在软垫上维持平躺姿态,脚部微屈稍微拱起,以脚板和后背作为2个支点,腹腔和大腿内侧发力将盆骨抬起,随后迟缓落下来。持续反复这类简易动作,每一组坚持不懈二十次上下。长期性坚持不懈可以纠正骨盆前倾,改进椎间盘弯度。

2、抱膝触胸

面朝天躺在软垫上,两腿抬起闭拢随后曲膝,用两手去搂住膝关节随后用劲收拢,使膝关节竭尽全力的挨近乳房,整个过程时要尽量减少后背弓起,持续保持后背与路面紧靠。反复以上动作可以有效的缓解腰椎突出的状况。

3、侧卧抬腿

侧睡在软垫上,维持身体挺直,随后将上方可以自由活动的腿发力挺直,下方的腿紧靠路面。迟缓抬起上腿随后迟缓学会放下,反复这类动作,可以对腰间盘突出有非常不错的实际效果。做这一动作时一定留意不必用力过猛,不然会造成肌肉痛,给脚部产生损害。

4、侧卧膝触肘

用手臂和膝关节支撑点起身体,以侧卧的姿态趴在地上。随后一只腿支撑点身体,另一只腿屈膝去尽可能碰触腕关节。持续反复该动作可减轻腹部病症。

5、直腿高抬

平躺在软垫上,上半身释放压力,将两手压在后背下列,调节好后腹腔和腹部发力迟缓抬起两腿,假如柔韧度够好则维持两腿站立,没法保证则略微弯折还可以。抬起后迟缓学会放下,每日坚持不懈便会获得好的实际效果。

6、压腿

全身上下栖于较高的橱柜台面,一只腿屈膝释放压力,另一只腿挺直脚后跟与路面触碰作为支撑点,随后操纵上半身迟缓往前施加压力,这时挺直的两腿可以感受到伸展,反复多次后,换为此外的一只腿反复一样的动作。整体上和跑完步拉申时的动作同样,可以坐姿还可以坐姿开展。

7、俯卧撑

平躺着于软垫以上,双膝抬起微屈,腹部紧靠平面图,随后收拢腰部肌肉使肩膀和乳房抬起,用两手碰触腰间盘突出病人一定要挑选瑜伽健身中难度系数较小,不太激烈的动作来做,既可以活血化瘀也有利于病症痛疼的缓解。最好是在相对性技术专业的教师具体指导下训练动作,防止动作的不标准反倒加剧腰间盘突出的病症。把控好运动强度,防止过分疲倦加剧旧病病症。

腰椎间盘突出增生在家做哪些健身动作可以缓解?

动作一,首先我们先做婴儿式拉伸,放松腰部肌肉,让每天处于一种姿势僵硬掉的腰部肌肉恢复弹性,每次保持15秒,重复2组。 动作要领:双膝跪地,小腿脚背贴地,臀部向后做与脚后跟上,身体前倾使胸部贴住大腿,放松腰背肌肉,缓解肌肉僵硬。 动作二,臀桥,增强臀部和腰背部肌肉和核心稳定性,每组12-15次,重复3-4组。 仰卧于垫子上,屈膝双脚踩地面,臀部靠近脚后跟,呼气臀部收紧向上抬高,吸气缓慢下落。 动作三,仰卧交替抬腿,增强腹部肌肉力量和核心控制能力每组做30-40次,重复3-4组 仰卧在垫子上,双手放在身体两侧,腰部紧贴地面,双腿交替向上抬高,抬腿高度控制在45度角。 动作四,骆驼式,增强腰背部肌肉

瑜伽对腰椎间盘突出也有好处?

  一、瑜伽对腰间盘突出的好处:

  1、增强腰腹力量:进行一些简单的瑜伽体位练习,可以增加腰腹部力量,增加腰椎前韧带,后韧带以及测韧带的力量,避免椎间盘雅痞人体正常韧带,肌肉的保护。

  2、加强背部肌肉:适当的选择身体向后弯曲的体式,可以加强背部韧带和肌肉,使椎间盘保持在适当位置,恢复脊柱的稳定性,还可以促进腰椎区域的血液流动。

  3、减轻疼痛:练习瑜伽可以有助于诊断急性期过后的腰间盘问题,瑜伽作为生活方式的一部分,有助于症状的快速恢复,瑜伽姿势可以调整背部肌肉,使它更加灵活,减轻疼痛,纠正你的姿势。

  二、腰间盘突出的瑜伽理疗作用:

  ①加强腰部肌肉力量,增加腰椎前韧带,后韧带及侧韧带的力量,避免椎间盘受压迫突破人体正常韧带,肌肉的保护。

  ②还要特别注重腹肌的练习,这不仅是因为腹肌和腰背部肌肉为互为拮抗肌肉,双方协同才能加强整个腰椎的稳定性。

  同时,通过强化腹肌来保持稳定的腹压,也可以保证腰椎的稳定与腰背部肌肉的强壮。

  ③在急性期发病期,腰椎间盘突出患者应该采取面朝下的体位俯卧在硬板床上,以鳄鱼式进行休息,缓解疼痛,促进愈合复原。

  ④应适当的选择身体向后弯曲的体式。可以加强背部韧带和肌肉,使椎间盘保持在适当位置,恢复脊柱的稳定性,还可以促进腰椎区域的血液流动。

相关文章:

  • 健身时,饮水应该注意哪些方面?2023-01-25
  • 平时不健身的用筋膜枪可以吗?2023-01-22
  • 健身教练需要达到多少体脂2023-01-22
  • 在成都温江贝斯特学健身教练好不就业哦?2023-01-21
  • 你们有尝试通过拳击运动来减肥健身吗?2023-01-21
  • 现在健身有线上的服务吗2023-01-16
  • 省发改哪个处审批全民健身中心2023-01-14
  • 在公共泳池游泳会导致妇科疾病吗?2023-01-11
  • 一家没有健身教练师资资格的健身馆,私自教学健身合法吗?还保证能拿毕业证的2023-01-10
  • 如何考取健身教练证?据说还有体能考核是真的吗2022-12-25