长跑后如何补充营养
一、运动健身后适合吃的食物：
1、高蛋白
人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。
2、维生素
维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。
3、碱性食物
多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。
4、大量的流食
如水、果汁、运动饮料、汤及水分较多的水果和蔬菜（如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜）。
二、运动后吃饭时间：
运动营养学认为，运动后肌肉需快速恢复，但肠胃血流较少，消化吸收能力较弱，因此锻炼后30分钟内不建议大量进食。运动结束后30~60分钟被称为“黄金窗口期”，此时骨骼肌细胞为碳水化合物、氨基酸等营养素打开通道，如果营养补充及时、数量及比例恰当，肌肉修复及增长将达到最大速度。一旦错过这个黄金时段，骨骼肌细胞的营养素通道已经关闭了大多数，即使再吃大量碳水化合物、蛋白质，肌肉修复及增长速度都会降低。
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注意事项：
运动后30分钟内避免吃大量固体食物，但要注意补充含糖和电解质，且补充得越早越好。因为运动后糖元合成酶活性最高，尽快补充能有效恢复体力。可以喝些运动饮料，添加乳清蛋白效果更好，不要喝纯牛奶或豆浆，容易给肠胃负担，可选择酸奶。锻炼后30~60分钟是运动恢复的绝佳时机，可根据以下原则进行营养补充：
（1）、锻炼出汗多，肌肉会发生微观损伤和慢性炎症反应，需及时补充水分。
（2）、要想更好地恢复体力，低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物是不错的选择，如鸡蛋羹。
（3）、尽量选择能提供大量钾、膳食纤维、钙和维生素D的食物，可吃些香蕉、坚果、豆腐等，同时避免摄入钠、饱和与反式脂肪酸，所以不建议吃偏咸食物、油腻糕点等。
参考资料来源：人民健康网-运动健身后吃什么食物？运动后要补充4类营养
参考资料来源：人民健康网-运动后可不能饿着！运动后应该吃啥？
经常做体育运动的人一般要补充哪些营养才行？
运动和营养是人们长寿和健康的基石。了解各种营养在运动中的作用，可以帮助人们制定更有针对性的健身计划。无论是跑步健身者还是跑步减肥者，都可以不走弯路而获得最理想的健身效果。
1、蛋白质。
蛋白质是生命之源，它可以有效修复因运动而损坏的肌肉纤维。其中一种叫天冬氨酸的蛋白质，通过代谢肌肉中的乳酸来延缓疲劳。一般来说，蛋白质需求在运动后90分钟达到高峰，此时补充蛋白质效果最好。富含蛋白质的食物有: 瘦肉、鸡蛋、鱼、牛奶和豆类。一些健美运动员不知道什么时候摄入蛋白质，经常在训练时喝牛奶，这会造成浪费，并可能损害身体。
2、碳水化合物。
每日进食足够的碳水化合物，以确保肝糖原储存，为身体提供能量及维持血糖水平。运动后及时补充碳水化合物，促进肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食物主要是大米、豆类、土豆、蔬菜和水果。
3、水。
水上运动会导致大量出汗，包括呼吸会带走一定量的水分，你会在一小时的运动中流失近1000到2000毫升的水分，所以及时补充水分是非常重要的。运动前最好喝两杯水。如果可能的话，每十分钟喝一点水。
4、钾和锌。
在运动后分泌系统中流失的水分主要含钾和钠，锌也是其中之一。因此，它需要在运动后补充。补充钾和钠元素的主要食物是香蕉、橙子、芹菜等; 牡蛎、牛奶、羊肉等食物富含锌。
5、维生素 b2vitamin 。
b2可以促进进食时摄取能量的速度，运动量应与摄取维生素 b2的量成正比。然而，老年人通常缺乏维生素 b2，所以如果你经常锻炼，你应该补充维生素 b2与食物，如牛奶，绿色蔬菜，牛肉。当然，你也可以用复合维生素片来补充维生素 b2。
健身期间，需要补充哪种营养品？
健身一定要注意营养的补充，健身爱好者都非常关心营养的有效摄入。只要控制好营养、锻炼和休息的三者关系，健身的效果就能事半功倍，但刻苦的锻炼是绝对少不了的。
（1）蛋白质主要作用是修复锻炼中受到破坏的肌肉纤维（增肌）的作用。很多人都只注重通过肉类来补充，常常忽略了通过植物来获取蛋白质的途径。例如肉类，鸡蛋，鱼、豆类都富含蛋白质。
（2）在健身之前就应该为身体补充足够的碳水化合物来确保体内糖原的含量，有助于为锻炼供能维持好血糖水平。米饭，谷类，土豆、蔬菜等都富含碳水化合物。
（3）新鲜的水果，蔬菜都有多种维生素，其实身体对维生素的需求并不是很大，一般的膳食都可以解决，大家锻炼后多吃水果，维持人体内的酸碱平衡，有助于运动后的恢复 。
（4）不能少看钙、钾等无机盐，需求不大但却起到重要的作用。大家都知道钙对骨络的生长非常重要，同时钙也对肌肉收缩、心跳的稳定和神经系统信号传输有重要的意义，牛奶含有丰富的钙。
（5）肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
健身期间饮食搭配
在健身期间，应当如何搭配自己的饮食营养呢？
以为许多人都知道健身的7大营养素，想不到前些天在健身房里面，看到许多人都在问什么事碳水、脂肪和蛋白质，它们能量消耗顺序是怎样，还有其他饮食摄入要知道的吗？于是写下此文，对于那些想要知道怎么吃，怎么补，以及是哪七大营养素的人，相信可以简单科普，给与他们一点帮助，最终在健身道路上，可以和健身锻炼搭配起来，最终事半功倍，达到自己想要的目标。
话不多说，步入正题，一起看下是哪7大营养素吧，以及食用、补充时候，又该注意什么。
1：蛋白质
蛋白质是我们身体肌肉合成的主要来源，想要塑形增肌，增加的就是蛋白质。蛋白质可以功能，但是效率很低。优先顺序低于碳水、脂肪。所以想要减肥或者增肌的朋友，一定要消耗掉脂肪存储的能量（建议有氧运动），再去考虑增肌塑形（一般都是力量锻炼），才是正确的顺序哦。
蛋白质分解会成为氨基酸，所以在增肌期间，要多多饮用水。蛋白质主要存在于大部分的肉类食物中，吃肉其实很少变胖，因为蛋白质水解成为氨基酸，然后变成糖类，再才能变成脂肪。这个过程其实耗能很大。吃肉变胖的主要原因还是因为吃到了肉旁边的脂肪，也就是日常中的肥肉。
2：脂类
脂类分为两种，一种是大家十分讨厌的肥胖来源：脂肪。另一种是类脂。脂肪相信大家都知道，类脂其实大部分都是激素。
如果碳水摄入后，身体不能及时消耗，碳水就会被存储起来变成脂肪哦。当然上述也说过，造成肥胖的原因，还是因为摄入脂肪太多，被直接存储起来了。不过脂肪也有很多好处，在中学生物学到的最重要三大好处就是：供能、保温、和缓冲。
3：碳水化合物
碳水是身体提供能量的源泉，你想要做任何事情，一定离不开碳水。甚至哪怕你不做任何事情，就躺在床上，也会不断的消耗碳水化合物。碳水是人体功能的主力军，大部分日常消耗的总能量，其中百分之70都是碳水在功能。想要减肥的人，碳水摄入要较低，可以提高摄入纤维素来保持饱腹感。
普通人摄入碳水也不宜较高，不然很容易造成糖尿病。但是在健身力竭时候，想要继续运动，并且快速补充体力，可以在日常饮品中加点葡萄糖，喝下去一会，你就能成为大力水手。
4：矿物质
健身时候，身体钠离子、钾离子会随着渗透压不断移动，如果内环境电解质不平衡，很容易造成肌肉无力。
5：维生素
广泛存在于水果和蔬菜中。这也是最晚被发现的7大营养素，建议那些想要变美的女性朋友，与其涂抹各种化妆品，不如用等量的钱去购买各种维生素，好看健康还吃的开心。
6：膳食纤维
因为身体无法消化或者较难消化，所以在日常饮食中，我们可以稍微摄入去增加饱腹感，而不是去吃精细的米面作为主食，尤其是在健身过程中。糖尿病患者，可以多吃膳食纤维含量高的食物，这样可以让体内血糖浓度始终保持在较低水平。
7：水
男人女人都是水做的，水的重要性不言而喻。