先减脂还是先增肌
现在有越来越多的人开始参与健身运动，健身不仅可以塑造更好的身材，提升个人形象，还有助于改善健康状况。在健身过程中，有很多人都疑惑过，先减脂还是先增肌，减脂和增肌可以一起进行吗?下面就来解答一下这些问题。一、先减脂还是先增肌
先减脂还是先增肌，要根据个人身体情况来定，主要结合体脂率、体型(bmi和腰围)来判断。
1、体脂率高的肥胖者
如果体脂率大于25%，BMI大于27.5，那么建议优先减肥，然后再考虑增肌。也就是说，这类人群应该先进行有氧运动，先把体脂率降低，改善自身的健康状况，比如增强心肺功能，也可以改善自身的运动能力，然后再通过力量训练来促进肌肉增长。
2、体脂率低的偏瘦者
如果体脂率小于15%，BMI小于18，那么建议优先增重，可以同时增肌和增肥，但不建议减脂。这类人群需要补充营养，摄入合理的蛋白质、脂肪及碳水化合物，配合适当的健身运动来促进肌肉增长;并且保证每日的热量摄入大于消耗，以促进体脂率升高到正常范围。
3、其它
如果偏瘦者或正常体型的人体脂率高，这类人群肌肉量少，脂肪含量高，建议同时增肌和减脂。如果正常体型或超重的人体脂率低，这类人群肌肉量多，脂肪量低，建议适当增肥，无需刻意增肌。
二、减脂和增肌可以一起进行吗
减肥和增肌可以一起进行，主要靠合理的运动锻炼及饮食营养来实现。如果要减肥，就要保证一定的有氧运动，并且每日的热量摄入低于消耗;如果要增肌，就要保证一定的无氧运动，并且在热量足够的基础上摄入充足的蛋白质。
先减脂还是先增肌，这要根据个人身体情况来定。不管是先增肌还是先减肥，或者一起进行，都是为了促进体脂率和体型恢复到正常范围，从而改善健康状况，并且塑造更好的身材。
减脂和增肌能同时进行吗
减脂和增肌在一定程度上是可以同时进行的，但这一过程相对复杂，且效果因人而异。一、减脂与增肌的基本原理
减脂：减脂是通过减少体内脂肪储备的过程。这通常涉及能量负平衡，即消耗的热量大于摄入的热量，导致脂肪分解以提供额外的能量。减脂过程中，除了运动消耗，饮食控制也非常关键。
增肌：增肌则是通过锻炼增加肌肉质量和力量的过程。这要求摄入足够的蛋白质和其他营养素以支持肌肉生长和修复。同时，适当的重量训练对刺激肌肉生长至关重要。
二、同时进行减脂与增肌的挑战
能量平衡问题：减脂需要能量负平衡，而增肌则可能需要能量正平衡（摄入热量大于消耗热量）。因此，在同时追求减脂和增肌时，需要在能量平衡上找到一个微妙的平衡点，这非常具有挑战性。
营养需求冲突：减脂期间通常需要减少热量摄入，而增肌则需要增加蛋白质和其他营养素的摄入。这种营养需求的冲突使得同时进行减脂和增肌变得更加困难。
三、建议
对于肥胖人群：建议先进行减脂，使体脂率达到正常水平，然后再考虑增肌。这有助于减少减脂过程中的身体负担，并提高增肌的效率。
合理安排饮食与运动：在同时进行减脂和增肌时，需要精心安排饮食和运动计划。确保摄入足够的蛋白质以支持肌肉生长，同时控制总热量摄入以促进减脂。此外，结合有氧运动和重量训练，以实现减脂和增肌的双重目标。
综上所述，虽然减脂和增肌在一定程度上可以同时进行，但需要仔细平衡能量摄入和消耗，以及合理安排饮食和运动计划。
先减脂还是先增肌?以及对于普通人来说，减脂和增肌哪个在生活中应该更优先
对于绝大多数普通人而言，应优先减脂，再考虑增肌。具体分析如下：优先减脂的原因动力维持：减脂能较快看到身体变化，如体重下降、腰围缩小、体态改善等，这些直观变化能极大增强健身动力。以作者自身经历为例，18岁前是190斤大胖子，通过5个月跑步和10个月瞎练，减了40斤，达到145斤，腰围75，身上无赘肉，腹肌若隐若现，还有小胸肌，这让他在健身路上继续坚持。若先增肌，第一年增10磅肌肉（含2 - 5磅肥肉），会变成203斤左右大胖子，再花1年减肥，努力训练一年半镜子中却无变化，大概率会放弃。避免陷入“增肌变胖”循环：增肌是缓慢过程，且增肌时增肥不可避免。若身上有多余脂肪覆盖，看不见身体变化，易产生崩溃感。长期以增肌为名胡吃海喝，最终可能长成大胖子，且反复脱脂次数越多，脂肪越易长在肚子、大腿内侧等难减部位，导致越来越难减。肌肉增长实际效果有限：每磅肌肉在休止状态下每天大概消耗6 - 10卡路里能量，即使长10磅肌肉，按上限算每天也只多消耗100卡，一年多消耗36500卡，约10斤脂肪，但长10磅肌肉难度大、耗时长。相比之下，减脂能更快看到效果，对普通人更实际。增肌的局限性及适用情况增肌速度缓慢：一个男人的增肌极限大概是20 - 40磅（女性因雄激素水平低，增肌量最多是男人一半不到），且成正态分布。若有靠谱训练计划和营养跟进，第一年达成剩余潜力的50%，第二年完成75%，第三年82.5%，从第三年开始肌肉基本无肉眼可见区别。部分人群不适用优先减脂观点：天生代谢极高、天生体脂8%、不在乎形象只在乎肌肉量、喜欢力量举不在乎体型的人群，优先减脂的观点可能不适用。但这类人群占比极小，作者认为自身和99%的人适用优先减脂观点。长期保持合理体脂的重要性维持良好形象：长期保持合理体脂水平，能让自己在绝大部分时间看起来很棒，满足大多数人让身材更好、看起来更棒的实际需求。避免健康风险：体脂过高会引发多种健康问题，如心血管疾病、糖尿病等。保持合理体脂，有利于身体健康。如何只减脂不增肌
可以通过食物进行减脂。1、多吃绿豆芽对减肥有好处
绿豆芽可以清除血管中的脂肪，多吃可以有效避免一些疾病，吃这种食物可清热、解毒、除湿、利尿等作用。如果自己经常吃绿豆芽，就可以清洁自己的胃，有解热解毒的作用，也可以清洁自己的牙齿。而且还可以防止脂肪在皮下堆积，吃这种食物有很多益处，尤其是可以促进肠胃健康。
2、多吃鸡肉有利于减肥
这种食物中中含有非常多的色氨酸，这种物质是人体不可合成的必需氨基酸，它帮助身体协调和改善睡眠、情绪和食欲，这些因素对减肥非常重要。
扩展资料：
日常应少吃的高脂肪食物：
1、肉和肉制品：肉类品种很多，如牛肉、羊肉、猪肉、鸭肉、鱼和鸡蛋。所有这些肉都含有大量的脂肪，但鱼肉和鸡肉相对更健康。任何猪肉和牛肉产品都至少含有20-30%的饱和脂肪（坏脂肪）。
2、牛奶巧克力：巧克力是高热量物质，大约每一百克含有2,200卡焦。巧克力含有的脂肪约60%为饱和脂肪，一支巧克力棒含大约8克饱和脂肪。
3、油炸食品：这些食物在烹饪过程中带来的油脂直接在人的身体里贮存并导致肥胖。这些油炸小吃至少含有13-19%的饱和脂肪。
参考资料来源：
http://js.people.com.cn/GB/n2/2019/0212/c360306-32627648.html
https://baike.baidu.com/item/%E9%AB%98%E8%84%82%E8%82%AA%E9%A3%9F%E5%93%81/6500474?fr=aladdin#2
减脂和增肌可以一起吗
减脂和增肌可以同时进行，但需满足特定条件并采取科学方法。1. 生理机制的矛盾与协调
减脂的核心是创造热量缺口（消耗＞摄入），促使身体分解脂肪供能；增肌则需要热量盈余（摄入＞消耗），为肌肉合成提供原料。二者看似矛盾，但通过精准调控饮食与训练，可实现“体脂率下降+肌肉量增加”的同步优化。例如，新手或肥胖人群因基础代谢高、肌肉潜力大，更易达成这一目标。
2. 训练策略的平衡
需结合抗阻训练与有氧运动：
抗阻训练（如深蹲、硬拉、推举）是增肌的关键，通过机械张力刺激肌肉纤维超量恢复；有氧运动（如慢跑、游泳）可提升心肺功能，加速脂肪代谢，但需控制时长（建议每周3-5次，每次20-40分钟），避免过度消耗导致肌肉分解。
此外，高强度间歇训练（HIIT）能兼顾燃脂与肌肉耐力提升，是高效选择。
3. 饮食管理的精准调控
热量摄入：需略高于基础代谢（BMR），但低于总消耗（TDEE），通常建议每日摄入增加10%-15%；营养素分配：蛋白质摄入需达1.6-2.2g/kg体重（如70kg者需112-154g/天），以支持肌肉修复；碳水化合物提供训练能量，脂肪占比控制在20%-30%；进食时机：训练后30分钟内补充快吸收蛋白（如乳清蛋白）与碳水，可最大化肌肉合成效率。
4. 恢复与激素调节
充足睡眠（7-9小时/天）与低压力状态对激素平衡至关重要。生长激素在深度睡眠时分泌达峰值，促进肌肉修复；皮质醇（压力激素）过高会加速肌肉分解，需通过冥想、呼吸训练等方式管理压力。
5. 适用人群与局限性
适合者：新手、肥胖人群、回归训练者（因肌肉记忆效应）；挑战者：进阶训练者或体脂率极低者（如男性＜10%、女性＜18%），因热量缺口与盈余的平衡难度显著增加。
结论：减脂与增肌的同步实现需以科学训练、精准饮食与充分恢复为基础，虽具挑战性，但通过系统规划完全可行。